肉去得快回来得更快！

采用低碳水化合物膳食减肥的人，通常认为只要少吃淀粉和糖，不吃饭不吃甜食，随便吃蔬菜和肉类，就可以减肥。很多人也因此真的体验了短期的“成功”，即体重在三个月中持续下降。然而不幸的是，他们的快乐没有持续多久，因为只要重新开始吃主食，体重就会一路反弹，回到从前。

实验证据表明，低碳水化合物饮食能在短期内导致快速的体重下降，下降速度要比同样能量的低脂肪高碳水化合物食谱快一些。然而，这种优势只能在短时间内表现。从长期时间来看，它没有任何优势。

轻断食减肥其实就是换个方式节食！

经常听说「轻断食」，但究竟怎么不吃才是轻断食：一餐？几小时？还是几天？

不怪大家有点迷糊，因为「轻断食」并不是个严谨说法，它的学术名字也有点乱：time-restricted eating（限制时间的进食），intermittentfasting（间歇性空腹）或者 intermittent energy restriction（间歇性能量限制）。

因为这个词本身不严谨，又没有特别严格具体的说明，它就像个什么都能装的大筐，很多乱七八糟的饮食方案都能说自己是「轻断食」。

目前流行的轻断食，主要分三派：限制热量的、限制时间的、限制热量和时间的。虽然都是在一段时间内少吃或不吃食物，但研究者发现，不同「轻断食」方案的减肥效果完全不同，并不是每个都有用。

严格限制热量，确实能减肥

严格计算和限制膳食能量摄入量的轻断食方案，比如「5 + 2」轻断食，一周七天里选两天节食，少吃的两天必须控制在 500～600 kcal 以内，留出了能量缺口，有一定的减肥效果。

2020 年德国弗莱堡大学的一篇系统回顾文章，总结了 17 项实现能量缺口的轻断食的随机对照试验，发现严格监督实现能量摄入减少的轻断食，平均大概能在三五个月后让受试者减掉大约 9 斤肉。

不过这个减重效果，和均衡膳食（每天总能量少吃 1/4～1/5）差不多。

只限制时间，可能只减了个寂寞

另一些轻断食方法，主要是限制进食时间，主张「只在一天中的某段时间吃，但吃啥随意」。

听起来很快乐，但减肥效果，很可能会令人失望。

有科学家专门找 116 个人，随机均分为两组：

断食组：中午十二点到晚上八点，在这八小时内吃东西；

正常组：正常饮食。

研究发现，限制时间的断食组，在八小时内就吃够了正常组一天的量，一点都没少吃。最后的结果，自然也是断食组并没有比正常组的人多减出个什么名堂。

总之，经过科学家的研究，各种五花八门的「轻断食」方法，减肥效果可以总结成两句话：

只限制时间不控制热量的轻断食，很难有效减肥；

限制热量的轻断食确实能降低体重，但效果和每餐少吃点差不多。

这不就是换了另一个方式的「管住嘴」吗？

对，这也是减肥的本质：要想达到体重减轻，就得实现能量缺口，也就是「吃进去的能量不够用」，而实现这一点，要么少吃，要么多动，要么少吃 + 多动。

运动量越大减得越多？

专家表示，人体是一个能量的平衡体，单纯地增加运动量，如果不控制每天热卡摄入总量，同样不能达到减重的目的。此外，过量的运动还容易导致身体肌纤维损伤、肌间脂肪增多，造成四肢的粗壮。

运动减肥要结合自身特点，一般肥胖人群应综合进行有氧运动、无氧运动以及柔韧性和平衡训练，运动前后都要及时进行充分的热身和整理。

步行、慢跑、游泳、骑自行车等属于“低-中强度”有氧运动，适合大多数肥胖人群，儿童、中老年人群也可以练习。

爬山、跳绳、划船、舞蹈等属于“中等强度”有氧运动，适合年轻、体力好且无严重慢性病的人群。需要注意的是，膝骨关节炎患者不适合选择这类运动。

体力好的年轻人，无严重慢性病的中老年人，轻中度骨质疏松症患者可以通过绝大多数抗阻运动来增强肌肉力量。

打太极拳、瑜伽、普拉提等柔韧性平衡训练，则适合大部分人群。

最后，想和为了减肥，愿意去尝试各种方法的读者聊两句：

越来越多的美味食物、越来越少的运动时间，让体重增长越来越容易。

减肥，是很多人都要面对的健康问题。但减肥，从来都不是秤上那个数字变小了就「完成任务」，而是要养成一些能坚持下去的好习惯。

千万别让自己掉入「减了掉称，停了反弹」的恶性循环，更不要被一些夸张的效果和口号迷惑，变成各种商品和方法的「试验品」。

来源：央视网、果壳、丁香医生返回搜狐，查看更多